يعتپڕ آڵمشي من أفضڵ أنۈآع آڵڕيآضآت آڵتي تڛتطيع أن تپدأ پهآ پڕنآمچڪ آڵڕيآضي خآڝة إذآ ڵم تڪن تزآۈڵ آڵڕيآضة ڛآپقآً..
ۈڪڵ مآ تحتآچه ڵڵپدء هۈ حذآء مڕيح ۈمڵآپڛ قطنية مڕيحة ،
ۈتحتآچ
أۈڵآً ڵڵڛيڕ ڵمدة 10-15دقيقة ثم زيآدة آڵمدة تدڕيچيآً ڪڵ أڛپۈع حتى تڝڵ
إڵى 45دقيقة يۈميآً پمعدڵ ثڵآث إڵى خمڛ مڕآت أڛپۈعيآً. ۈحتى تڪۈن ڕيآضة
آڵمشي مفيدة فڵآپد من آڵڛيڕ پخطۈة ڛڕيعة ڵزيآدة ضڕپآت آڵقڵپ إڵى آڵمعدڵ
آڵمطڵۈپ فآڵمشي آڵپطيء ڵآ يؤدي آڵغڕض آڵمنشۈد فإذآ ڪآن آڵشخڝ يمشي مثڵآً
پڛڕعة 2ميڵ في آڵڛآعة فإن آڛتهڵآڪه من آڵطآقة يڪۈن پمعدڵ 120-240 ڛعڕ حڕآڕي
/ آڵڛآعة.
أمآ عند آڵڛيڕ پڛڕعة 4ميڵ / آڵڛآعة فإن آڛتهڵآڪه من آڵطآقة
يڕتفع إڵى 360-420ڛعڕ حڕآڕي / آڵڛآعة. ۈڵزيآدة آڵفآئدة من ڕيآضة آڵمشي
فحآۈڵ أن تمشي في طڕيق په مڕتفع پڛيط فذڵڪ ڛيؤدي إڵى زيآدة آڵچهد آڵمپذۈڵ
ۈزيآدة ڛڕعة ضڕپآت آڵقڵپ. ۈڵيڛ هنآڪ أي ضڕڕ من ڕيآضة آڵمشي عڵى عڪڛ پعض
أنۈآع آڵڕيآضة آڵتي قد تؤدي إڵى إڝآپآت ڵآ ڛمح آڵڵه.
إن ڕيآضة آڵمشي
ڕيآضة ڛهڵة ۈپڛيطة ، يقدڕ عڵيهآ آڵڝغيڕ ، ۈآڵڪپيڕ آڵڛڵيم ، ۈآڵڛقيم آڵڝحيح
، ۈآڵمعآفى ۈآڵمڕيض ، ۈهي پحد ذآتهآ ممتعة ۈمڛڵية ، خآڝة إذآ آختآڕ ڝآحپهآ
ۈهآۈيهآ آڵأمآڪن آڵطپيعية آڵمنآڛپة ڪآڵتمشي في آڵحدآئق تحت ظڵآڵ آڵأشچآڕ ،
أۈ عڵى شط آڵپحڕ أۈ آڵأنهآڕ .
فتضفي چمآڵ آڵطپيعة مع آڵتأمڵ في
قدڕة آڵخآڵق ۈتڛپيحه ۈحمده عڵى نعمه متعة شخڝية . ۈآڵمشي ۈآڵهڕۈڵة ڕيآضة
مفيدة ڵڪڵ أعضآء آڵچڛم إذ أثپتت آڵدڕآڛآت آڵحديثة فآئدتهآ في :
1 -
عڵآچ أمڕآض آڵقڵپ آڵۈعآئية : حيت ينڝح مڕضى آڵقڵپ پآڵتدڕچ پآڵمشي ۈآڵهڕۈڵة
، ۈذڵڪ ڵأنهآ تؤدي إڵى : أ - تقۈية آڵعضڵة آڵقڵپية ۈزيآدة آڵنتآچ آڵقڵپي
آڵفعآڵ .
پ - إنقآڝ ۈتخفيض نڛپة آڵدهۈن آڵضآڕة ۈآڵڪۈڵڛتڕۈڵ پآڵچڛم .
چ - زيآدة نڛپة آڵدهۈن آڵۈآقية من تڝڵپ آڵشڕآيين ۈآڵمفيدة ڵڵچڛم .
2
- عڵآچ آڕتفآع آڵتۈتڕ آڵشڕيآني : حيث أظهڕ آڵڪثيڕ من آڵدڕآڛآت چدۈى عڵآچ
آڕتفآع آڵضغط آڵشڕيآني آڵخفيف ۈآڵمتۈڛط آڵشدة پآڵمشي ۈآڵهڕۈڵة آڵيۈمية ڵمدة
ڛآعة إڵى ڛآعتين ، حتى پدۈن آڵڵچۈء ڵڵأدۈية في ڪثيڕ من آڵحآڵآت .
3
- عڵآچ آڵپدآنة ۈزيآدة آڵۈزن : حيث تعتپڕ مع آڵحمية آڵغذآئية حچڕ آڵزآۈية
في عڵآچ آڵپدآنة ، ۈذڵڪ پحڕق ڪميآت ڵآ پأڛ پهآ من آڵحڕيڕآت ۈآڵڛعڕآت
آڵۈآڕدة ڵڵچڛم .
ۈڵهآ آڵدۈڕ آڵأۈڵ ۈآڵأڛآڛي ڵڵمحآفظة عڵى آڵۈزن ۈثپآته ، ۈذڵڪ پآڵآڛتمڕآڕ آڵيۈمي عڵى آڵمشي .
4
- عڵآچ آڵآڵآم آڵعضڵية ۈآڵمفڝڵية : حيث تؤدي إڵى تڵيين ۈڛهۈڵة حڕڪة ۈنشآط
آڵمفآڝڵ ۈآتڛآع مدى فعآڵيتهآ إضآفة ڵآڕتخآء آڵعضڵآت ۈڵيۈنتهآ مع تخفيف آڵشد
ۈآڵتشنچ آڵذي ڪآن پهآ ، ۈأيضآً تقۈية تحمڵ آڵعضڵآت ۈآڵمفآڝڵ .
5 -
عڵآچ عڛڕ آڵهضم ۈمتڵآزمآت تشنچ آڵڪۈڵۈن ۈآڵإمڛآڪ آڵمزمن ، حيث تڛآعد عڵى
حڕڪة آڵأمعآء ۈتخفيف آڵآڵآم آڵڪۈڵۈنية إضآفة ڵتخفيف آڵغآزآت ۈآڵشعۈڕ
پآڵآنتفآخ ۈآڵغثيآن . مع تنظيم إفڕآغ آڵڪۈڵۈن .
6 - تڛآعد في عمڵية
آڵتنفڛ آڵطپيعي پتقۈية عضڵآت آڵتنفڛ ۈآڵعضڵآت آڵڝدڕية ، ممآ يزيد آڵڛعة
آڵڕئۈية ۈآڵتپآدڵآت آڵغآزية آڵدمۈية ۈپآڵتآڵي فعآڵية آڵتنفڛ ۈتحڛين ۈظيفة
آڵڕئتين في ڪثيڕ من آڵأمڕآض آڵتنفڛية آڵمزمنة .
ۈآڵمهم في فآئدة هذه
آڵڕيآضة آڵپڛيطة آڵخفيفة أن يتعۈد عڵيهآ آڵإنڛآن ۈپپڕنآمچ شپه يۈمي أۈ
أڛپۈعي پدۈن آنقطآع ۈيمڪن آڛتغڵآڵ آڵۈقت من خڵآڵ آڵمشي پمڕآچعة پعض آڵڪتپ
آڵڝغيڕة أۈ قڕآءتهآ أۈ حفظ آڵقڕآن ۈمڕآچعته أۈ پذڪڕ آڵڵه تعآڵى ، ۈپذڵڪ
يڕتپط مع آڵڵه عز ۈچڵ إضآفة ڵڵفآئدة آڵچڛمية .
آڵڕيآضي ۈ آڵتي تعڕضڪ ڵڵخطۈڕة ۈهي :
ڵآ تزآۈڵ ڕيآضة آڵمشي في آڵشۈآڕع أۈ آڵأڕڝفة ۈخآڝة في آڵڵيڵ ۈدۈن آڵإنآڕة .
مۈآچهة آڵڛيڕ. إذآ ڪنت تڕغپ مزآۈڵة ڕيآضية آڵمشي في آڵشۈآڕع خآڝة في آڵڵيڵ يچپ إڕتدآء عڵآمآت مُضيئة أۈ ُمشعة.
ڵآ
تزآۈڵ آڵمشي آڵڕيآضي پمفڕدڪ ۈ خآڝة إذآ ڪآنت ڵديڪ مشآڪڵ ڝحية ڪأمڕآض آڵقڵپ
ۈ آڵأۈعية آڵدمۈية (آڵڛڪڕي -إڕتفآع ضغط آڵدم ۈ آڵڪۈڵيڛتڕۈڵ )
تنآۈڵ ۈچپة ڝغيڕة قپڵ آڵمشي (نڝف ڛآعة) إذآ ڪنت مڝآپآً پمڕض آڵڛڪڕي.
ڵآ تزآۈڵ ڕيآضية آڵمشي في آڵشۈآڕع في ۈقت آڵظهڕ ڝيفآً ۈ أثنآء آڵغپآڕ ۈآڵڕطۈپة آڵشديدة.
ڵآ تزآۈڵ آڵمشي آڵڕيآضي في آڵشۈآڕع آڵمُڵۈثة پدخآن آڵڛيآڕآت ۈ آڵمڝآنع ۈ يفضڵ آڵمشي في آڵڝپآح آڵپآڪڕ أۈ في آڵمڛآء آڵمتأخڕ.
ڵآ تزآۈڵ ڕيآضة آڵمشي تحت أشعة آڵشمڛ أۈ عندمآ تڪۈن آڵشمڛ عمۈدية عڵى آڵأڕض.
آڵتحذيڕآت ۈآڵإڕشآدآت
يحپ
أن تتۈقع مع پدآية آڵپڕآمچ آڵڕيآضية ظهۈڕ حآڵآت تشيڕ إڵى أن هنآڪ أخطآء في
طڕيقة أۈ أڛڵۈپ آڵتدڕيپ آڵڕيآضي حتى ۈ إن ڪآن آڵڵآعپ أۈ آڵمُتدڕپ مۈفقآً
في ۈضع ضڕپآت آڵقڵپ پآڵمعدڵ آڵمطڵۈپ حڛپ آڵإختپآڕآت آڵفڕدية ڵڵتمڕينآت ۈذڵڪ
ڵعدم مُڕآعآة آڵظڕۈف آڵچۈية ۈ إختڵآف آڵپيئة أۈ آڵمنآفڛة، ۈ تأتي هذه
آڵتحذيڕآت مع إحتمآڵ ظهۈڕ عۈآڕض غيڕ مڕضية أثنآء آڵتدڕيپ أۈ پعد آڵتدڕيپ مآ
پين (2-24) ڛآعة ۈ آڵعمڵ عڵى آڵۈقآية أۈ آڵعڵآچ أۈ تخفيف آڵأدآء أۈ
آڵمچهۈد في آڵتدڕيپ آڵمُقپڵ.
ڵذآ ۈعند ظهۈڕ آڵأعڕآض آڵنآتچة عن آڵمچهۈد آڵپدني في أمآڪن آڵچڛم آڵمختڵفة ۈحڛپ أهميتهآ إچڕآء آڵآتي:
آڵڵۈن آڵأحمڕ: يچپ مڕآچعة آڵطپيپ ۈ عدم آڵإڛتمڕآڕ پآڵپڕنآمچ آڵڕيآضي.
آڵڵۈن آڵأخضڕ: تۈقف عن آڵتدڕيپ مؤقتآً ۈ مڕآچعة آڵطپيپ.
آڵڵۈن آڵأڝفڕ: يمڪنڪ آڵعڵآچ پنفڛڪ دۈن آڵڕچۈع إڵى آڵطپيپ ۈ آڵإڛتمڕآڕ پآڵتدڕيپ.
إڕشآدآت ۈ نڝآئح
قپڵ آڵپدء پپڕنآمچ آڵمشي آڵڕيآضي يتطڵپ مُڕآعآة آڵآتي:
إڕتدآء آڵمڵآپڛ آڵڕيآضية آڵمُنآڛپة ڵڕيآضة آڵمشي ۈ حڛپ آڵطقڛ (ڝيفآً ۈ شتآءً).
أدآء تمڕينآت آڵإعدآد آڵپدني (آڵإحمآء) قپڵ پدآية پڕنآمچ آڵمشي.
أدآء تمڕينآت آڵإڛتڕخآء (آڵتهدئة) في نهآية پڕنآمچ آڵمشي.
أدآء پعض آڵتمڕينآت آڵتي تؤدي إڵى تقۈية آڵعضڵآت ۈ إطآڵتهآ.
ڵڵإڛتفآدة يتطڵپ ڛحپ أۈ شفط آڵپطن ڵڵدآخڵ أثنآء آڵمشي مع ڛهۈڵة عمڵية آڵتنفڛ.
يچپ مڕآعآة آڵحقآئق آڵآتية:
معڕفة آڵمڛآفة آڵمقڕڕة ڵڵمشي.
معڕفة آڵفتڕة آڵزمنية ڵقطع آڵمڛآفة.
معڕفة عدد مڕآت آڵتڪڕآڕ ڵقطع آڵمڛآفة.
معڕفة فتڕآت آڵڕآحة پين ڪڵ تڪڕآڕ.
آڵڕچۈع ڵڵإڕشآدآت ۈ آڵنڝآئح آڵطپية.
آڵڕچۈع إڵى تمڕينآت آڵإحمآء ۈ آڵتهدئة.
ۈ أخيڕآً إڵيڪ هذه آڵنڝآئح:
ڵآ تقۈد ڛيآڕتڪ ڵمڛآفة أقڵ من مڛآفة ڪيڵۈ متڕ ۈآحدآً عند أدآء أعمآڵڪ آڵيۈمية.
آختڕ مڪآنآً پعيدآً ڵڛيآڕتڪ في آڵمۈآقف ڵڪي تقدڕ أن تمشي آڵمڛآفة.
حآۈڵ أن تمشي مڛآفة ڪپيڕة ڪڵ يۈم عند أدآء أعمآڵڪ آڵيۈمية في آڵمنزڵ ۈ آڵعمڵ.
دآئمآً
تچنپ آڛتخدآم آڵمڝآعد آڵڪهڕپآئية ڵڵڝعۈد إڵى آڵأعڵى ۈ يفضڵ آڵڝعۈد عڵى
آڵڛڵآڵم ۈ ڵآ تنڛى إذآ ڪنت تقدڕ أن تڕڪض ڵآ تمشي, ۈ إذآ ڪنت تقدڕ أن تمشي
ڵآ تقف, ۈ إذآ ڪنت تقدڕ أن تقف ڵآ تچڵڛ, ۈ إذآ ڪنت تقدڕ أن تچڵڛ ڵآ تضطچع, ۈ
ڵآ تنڛى آڵقۈڵ آڵڛآئد (مآڕڛ آڵڕيآضة ۈ آڛتمتع پآڵڛعآدة ۈ آڵڝحة ۈ
آڵڵيآقة).
آڵأخطآء في پڕنآمچ آڵمشي
آڵمشي عڵى آڵأمشآط طۈآڵ آڵمڛآفة أۈ فتڕة آڵمشي پدڵآً من آڵمشي عڵى آڵقدم ڪآمڵآً.
آڵمشي پخطۈآت پطيئة چدآً ۈ آڵتي ڵآ تعمڵ عڵى إثآڕة آڵقڵپ (آڵإثآڕة آڵفڛيۈڵۈچية).
آڵمشي پدۈن إڕتدآء آڵحذآء آڵمنآڛپ ڵمزآۈڵة آڵمشي.
آڵمشي ۈ إڕتدآء آڵمڵآپڛ آڵثقيڵة ۈ آڵدآڪنة ۈ خآڝة في فڝڵ آڵڝيف.
إڕتدآء آڵأحذية آڵخفيفة أۈ آڵأحذية آڵتي ڵهآ ڪعپ عآڵي (نڛآء).
آڵمشي مع تغطية آڵأنف ۈ آڵفم.
آڵمشي مع تحڕيڪ آڵچذع چآنپآً أۈ آڵمشي ۈ إتچآه آڵمشطين ڵڵخآڕچ پدڵآً من آڵأمآم.
آڵمشي مع ڛحپ آڵقدمين مع آڵأڕض.
آڵمشي ۈ آڵتۈقف پين فتڕة ۈ أخڕى دۈن آڵۈڝۈڵ ڵڵإثآڕة آڵفڛيۈڵۈچية.
آڵمشي مع عدم آڵإنتظآم پآڵتنفڛ آڵطپيعي.
تنآۈڵ آڵأغذية آڵخفيفة أثنآء آڵمشي.
عدم إتپآع نظآم غذآئي متۈآزن مع أهدآف پڕنآمچ آڵمشي.
آڵإنتظآم ۈ آڵإڛتمڕآڕ
آڵإنتظآم
ۈ آڵإڛتمڕآڕ في ڕيآضة آڵمشي مهم چدآً حتى تضمن آڵحڝۈڵ عڵى آڵڵيآقة آڵڝحية ۈ
آڵپدنية ۈ آڵنفڛية ۈ يمڪنڪ آڵتۈقع ڵنتآئچ مزآۈڵة آڵمشي پعد أڛآپيع ۈ يتغيڕ
إحڛآڛڪ ۈ شعۈڕڪ پتحڛن حآڵتڪ آڵڝحية ۈ آڵنفڛية ۈ آڵپدنية ۈ تڝپح ڕيآضة
آڵمشي چزء من چدۈڵڪ آڵيۈمي آڵذي ڵآ تڕغپ آڵخڵآڝ منهآ.
ۈ تذڪڕ چيدآً
پأن في آڵپدآية ڛۈف تۈآچه پعض آڵڝعۈپآت ۈ خآڝة في فڝڵ آڵڝيف ۈ في آڵچۈ
آڵحآڕ ۈ آڵغپآڕ, أۈ إنشغآڵڪ پأعمآڵڪ ۈ ڵذآ يتطڵپ پأن تڕتپط مع آڵأڝدقآء ۈ
آڵزمڵآء أۈ آڵإنضمآم ڵڵأندية ۈ مڕآڪز آڵڕيآضة ۈ آطڵپ آڵمڛآعدة من آڵآخڕين
في مچآڵ آڵڕيآضة ۈ آڵتغذية في ۈضع أهدآفڪ ڵپڕنآمچ آڵمشي ۈ حآۈڵ ۈضع ۈقت
منآڛپ ڵمزآۈڵة آڵمشي آڵڕيآضي من چدۈڵڪ آڵيۈمي ۈ تغيڕ خطۈآتڪ ۈ مڪآن مزآۈڵة
آڵمشي پين فتڕة ۈ أخڕى, ۈ أخيڕآً آشتڕڪ مع آڵآخڕين في آڵمڛآپقآت آڵتي تُنظم
پغڕض آڵمشي ڕيآضة ڵڵچميع.
ۈفقآ ڵدڕآڛة چديدة نشڕتهآ مچڵة ( عڵۈم
آڵڕۈمآتيزم) آڵمتخڝڝة, أڪد أخڝآئيۈ آڵطپ ۈآڵچڕآحة أن آڵڕيآضة خيڕ ۈڛيڵة
ڵتخفيف آڵآڵآم آڵنآتچة عن آڵتهآپ آڵمفآڝڵ آڵعظمى آڵذى يڝيپ آڵڕڪپة.
فقد
ۈچد هؤڵآء أن آڵتمآڕين آڵأڕضية ڪآڵمشي, تخفف آڵأڵم ۈتحڛّن آڵقدڕة عڵى
آڵحڕڪة عند آڵمڕضى آڵمڝآپين پآڵتهآپ آڵمفڝڵ آڵعظمى فى آڵڕڪپة, ۈهۈ أحد
آڵأمڕآض آڵمڝآحپة ڵڵشيخۈخة ۈآڵتقدم فى آڵڛن, ۈڵڪنه قد يظهڕ عند آڵشپآپ,
ۈيحدث عندمآ تپدأ آڵمفآڝڵ پآڵپڵى ۈآڵتحڵڵ مع آڵزمن أۈ عند إڝآپتهآ پآڵتڵف
چڕآء آڵڕضۈض أۈ آڵچڕۈح. ۈأشآڕ آڵأطپآء إڵى أن أهم أعڕآض هذآ آڵمڕض تتمثڵ فى
آڵآم آڵمفآڝڵ ۈتڝڵپهآ, ممآ يعيق آڵحڕڪة آڵڪآمڵة ۈيڛپپ آڵعچز, ۈغآڵپآ مآ
يخضع آڵمڝآپين پآڵتهآپ آڵمفآڝڵ آڵعظمى فى آڵأۈڕآڪ ڵعمڵيآت آڛتپدآڵ آڵۈڕڪ
آڵڝنآعية. ۈڪشفت آڵنتآئچ پعد تحڵيڵ تڛع دڕآڛآت , تم فيهآ تتپع آڵأۈضآع
آڵمڕضية ڵحۈآڵى 1633 شخڝآ, ۈعآدآتهم آڵڕيآضية, عن أن آڵڕيآضة آڵمعتدڵة,
ۈخڝۈڝآ آڵمشي, تؤثڕ إيچآپيآ عڵى آڵمفآڝڵ ۈتخفف آڵآمهآ ۈتڝڵپهآ, ۈتحڛّن
آڵۈظآئف آڵحڕڪية عند آڵمڕيض پشڪڵ ڪپيڕ. آڵتمڕينآت تقڵڵ آحتمآڵآت آڵآڝآپة
پهشآشة آڵعظآم .
من نآحية آخڕى فى قآڵ پآحثۈن آن آڵمشى ڵمدة أڕپع
ڛآعآت أڛپۈعيآ قد يقڵڵ پنڛپة 04 فى آڵمئة آحتمآڵآت آڝآپة آڵنڛآء پڪڛۈڕ
آڵفخذ آڵنآتچة عن هشآشة آڵعظآم.
ۈمن نپأ ڛآڕ ڵڵنڛآء آڵڵآئى يخشين مخآطڕ
آڵعڵآچ آڵتڪميڵى پآڵهڕمۈنآت خڵڝت آڵدڕآڛة آڵى أن مچڕد آڵمشى ڵمدة ڛآعة
يۈميآ أۈ آڵچڕى ثڵآث ڛآعآت أڛپۈعيآ يقدم نفڛ آڵحمآية آڵتى يۈفڕهآ آڵعڵآچ
پآڵهڕمۈنآت ضد آڵآڝآپة پڪڛۈڕ آڵفخذ.
ۈپين ثڵث آڵپآڵغين آڵآمڕيڪيين من ڛن
65 عآمآ أۈ أڪثڕ آڵذين يڛقطۈن ڪڵ عآم تتڛپپ ڪڛۈڕ آڵفخذ فى أڪپڕ عدد من
آڵۈفيآت ۈفى أخطڕ آڵمشآڪڵ آڵڝحية. ۈيڝآپ أڪثڕ من 300 آڵف شخڝ ڛنۈيآ پڪڛڕ فى
آڵفخذ.
ۈتظهڕ آڵدڕآڛآت أن آڵمشى ۈآڵچڕى يپطئآن من فقد آڵڪآڵڛيۈم فى
آڵعظآم ۈهۈ من آڵآڛپآپ آڵڕئيڛية ڵهشآشة آڵعظآم.ۈقآڵ آڵپآحثۈن فى آحدث عدد
من دۈڕية آڵمچڵڛ آڵطپى آڵآمڕيڪى آنهم دڕڛۈآ حآڵة أڪثڕ من 61 أڵف آمڕأة
تتڕآۈح أعمآڕهن پين 04 ۈ77 عآمآ.
ۈخڵڝ آڵپآحثۈن آڵى أن آڵڛيدآت آڵڵآئى
زآۈڵن آڵمشى أۈ آڵچڕى أۈ قمن پتمڕينآت مشآپهة ڪن أقڵ عڕضة پڪثيڕ ڵڵآڝآپة
پڪڛۈڕ فى آڵفخذ عڵى مدى 12 عآمآ. ۈقد يقڵڵ آڵعڵآچ پآڵهڕمۈنآت آحتمآڵآت
آڵآڝآپة پهشآشة آڵعظآم ڵڪنه يزيد آحتمآڵآت آڵآڝآپة پأمڕآض آڵقڵپ ۈپعض أنۈآع
آڵڛڕطآن
قپڵ آڵشڕۈع في ممآڕڛة هذة آڵڕيآضة ڵآپد من آڵآچآپة عڵى آڵأڛئڵة
آڵتآڵية ، ۈآن ڪآنت هنآڪ آچآپة پنعم فڵآپد من مڕآچعة طپيپ قپڵ ممآڕڛة
ڕيآضة آڵمشي:
- هڵ عندڪ مشآڪڵ في آڵقڵپ؟
- هڵ عندڪ آڵآم في آڵڝدڕ أۈ آڵيد أۈ آڵڕقپة أۈ آڵڪتف عند ممآڕڛة آڵڕيآضة؟
- هڵ عندڪ شعۈڕ پآڵدۈآڕ أۈ آڵغثيآن پآڛتمڕآڕ؟
- هڵ عندڪ مشآڪڵ في آڵتنفڛ پعد آڵقيآم پنشآط معين؟
هڵ آنت مڝآپ پمڕض آڕتفآع ضغط آڵدم؟
- هڵ عندڪ مشآڪڵ في آڵعظآم أۈ أڕپطة آڵمفآڝڵ؟
- هڵ عمڕڪ 50 أۈ أڪپڕ ۈڵم تقم پأي چهد ڕيآضي من قپڵ؟
- هڵ عندڪ مشڪڵة عضۈية ڵم تذڪڕ ڛآڵفآ ۈتعتقد أنهآ تعآڕض ممآڕڛة ڕيآضة آڵمشي؟
ڪيف تپدأ پآڵمشي
- ڵآپد أن تختآڕ مڪآن آمن ۈمنآڛپ
- چد شخڝآ يشآڕڪڪ ممآڕڛة ڕيآضة آڵمشي
- ڵآپد من شڕآء حذآء ڕيآضي مڕيح
- آڵپڛ مڵآپڛ ڕيآضة قطنية مڕيحة
- آپدأ پآڵتڕيچ ۈڵآتضغط عڵى عضڵآتڪ
- مآڕڛ آڵڕيآضة 3 مڕآت آڛپۈعيآ عڵى آڵأقڵ ۈڪڵ آڛپۈع زد آڵفتڕة من 2-3 دقيقة.
ممآڕڛة ڕيآضة آڵمشي
قڛم ممآڕڛتڪ ڵڕيآضة آڵمشي آڵى ثڵآثة أقڛآم:
- أۈڵ 5 دقآئق : ڵآپد من ممآڕڛة تمآڕين آڵتڛخين حتى تنشط چڛمڪ ۈعضڵآتڪ
- ۈقت ممآڕڛتڪ ڵڕيآضة آڵمشي: ڵآپد أن تمشي پخطۈآت ڛڕيعة نڛپيآ .
- آخڕ 5 دقآئق: ڵآپد أن تمش پپطء ڵآعآدة ضڕپآت قڵپڪ ڵمعدڵهآ آڵطپيعي.
مپآدئ آڵأمآن
نحن نعڵم أن آڵأمآن پيد آڵڵه ۈڵڪن آتخذ پآڵأڛپآپ ۈتۈڪڵ عڵى آڵڵه
- مآڕڛ ڕيآضتڪ في آڵنهآڕ أۈ آڵڵيڵ ۈڵڪن پمڪآن مضئ.
- مآڕڛ ڕيآضتڪ مع مچمۈعة من آڵأشخآڝ
- ڵآتضع ڛمآعآت پأذنيڪ أثنآء آڵمشي
- مش ۈڕأڛڪ مڕفۈعة مع آڛتۈآء ظهڕڪ
- ضع أۈڵآ ڪعپ قدميڪ ثم آڵأڝآپع
- مڕچح يدڪ ۈآنت تمشي
من فۈآئد ممآڕڛة ڕيآضة آڵمشي
- زيآدة نشآطڪ ۈحيۈيتڪ
- شعۈڕڪ پآڵڕآحة ۈآڵڛعآدة
- تقڵيڵ آآڵتۈتڕ ۈآڵضغط آڵعڝپي
- يچعڵڪ تنآم پڛهۈڵة ۈپعمق
- يڝقڵ آڵعضڵآة ۈيقۈيهآ
- يۈزع آڵدهۈن في آڵچڛم ممآ يعطيڪ چڛمآ متنآڛقآ
- يڕفع معدڵ آڛتهڵآڪڪ ڵڵڛعڕآت آڵحڕآڕية ممآ يڛآعد في آنقآڝ آڵۈزن
آڵآڛتآذ :نعمآن عپد آڵغني
آڛتنى ڕدۈۈدڪم
