على فگرة مآ تگتري گتير في آلپدآية
پعدين زيدي آلعدد شوي شوي
1 - آول تمرين پلشي فيه طپعآ پعد آلآحمآء لآ تگتري گتير في آلپدآية
2 - متل آلتمرين آلآول پس لآ تنزلي عآلآرض آهتزآز پس پدون مآ تلآمسي آلآرض
3 - پعدين نفس آلوضعية پس تثپيت / ثپتي پعدد آلمرآت آلتي قمت پهآ پآلتمرين آلآول وآلثآني / پدون مآ تلآمسي آلآرض
4 - چينآ عآلي پعدو شآيفة آلصورة آلي تحت متلهآ تمآمآ
5 - نفس آلتمرين گمآن آهتزآز پدون مآ تلآمسي آلآرض
6 - گمآن نفسو پس هآلمرة تثپيت ومآ تنسي تعدي نفس آلعدآت
آلي عديتيهم قپل
7 - نفس آلوضعية پس آلآيدي هآلمرة آسفل آلظهروآلقسم آلسفلي
هو آلي رح يهتز پدون ملآمسة آلآرض مع آنثنآء قليل في
آلرگپة حتى تتمگني من آپعآد آلقدمين عن آلچسم وتستفيدي
من آلتمرين ومآ تؤذي آلظهر
8 - وپعدين مثل آلقسم آلعلوي آلآرچل فقط آلتي تهتز
9 - نفس آلوضعية پس مآ تنسي آلتثپيت پنفس عدد آلمرآت آلسآپقة
10- آخيرآ رح منشد آلعضلة آلي تعپت گتير
وآلي لآزم نريحهآ متل آلصورة آلي تحت
گمآن تثپيت پنفس عدد آلمرآت متل آلصورة پس ثپآت
آيآگ من آلآعشآپ آلمنحفة آپدآ
نصيحة لآ
تآخذيهآ
آلمسموح وآلي پيفيدگ آگتر - آلشآي آلأخضر - آلزنچپيل -آلنعنآع -
آلگمون
آلپــــطن ::.
پعض آلنصآئح آلمهمة لتخفيف آلپطن وآلقضآء عليه تمآمآً :
1- لآ تشـرپي آلمآء قپل آلطعآم أو پين آلأگل أو پعده ، آشـرپيه پعد آلطعآم پنص سآعة على آلأقل.
2- آپتعدي عن آلمشروپآت آلغآزية.
3- آلإقلآل من أگل آلأرز وآلأغذية آلمليئة پآلگرپوهيدرآت وآلأغذية إلي تسپپ آلغآزآت.
4- آمشي على آلأقل نص سآعة في آليوم .
قپل آختيآر نوع آلرچيم آلذي ينآسپگ :
1 ـ لآپد من آلتأگد من ملآءمة آلرچيم آلذي تختآرينه لحآلتگ آلصحية
2
ـ لآ يسمح پإضآفة أو حذف أو آستپدآل أي من عنآصر آلأنظمة آلغذآئية آلتي
تعتپر مزيچآً من آلنظم آلغذآئية منخفضة آلسعرآت وآلأنظمة آلگيميآئية لأن
ذلگ يضعف فآعلية آلنظآم آلغذآئي.
3 ـ يمگن تنآول گميآت إضآفية من أي نظآم غذآئي لآ يحدد گمية آلعنآصر آلغذآئية آلتي يچپ تنآولهآ پدون حذف.
4ـ يمگن آستپدآل وچپآت نفس آليوم پپعضهآ آلپعض.
5ـ يمگن حذف نوع أو أگثر من أي وچپة ولآ يمگن حذف آلوچپة نفسهآ.
6
ـ آستپدلي وچپة آلعشآء پسلطة خضرآء أو پآلفوآگه آلطآزچة آلمسموح پهآ حتى
لآ ينقص من فآعلية آلنظآم آلغذآئي وگذلگ يمگن تنآول نفس وچپة آلغذآء ليلآً
پدلآً من وچپة آلعشآء.
7ـ يچپ شرپ2 گوپ مآء قپل گل وچپة پنصف سآعة.
8
ـ تنآولي گميآت گپيرة من آلسوآئل آلمسموح پهآ مفيد أثنآء عملية إنقآص
آلوزن ومن هذه آلسوآئل آلمآء, آلصودآ, آلشآي آلآخضر, آلنسگآفيه,
آلقهوة, آلگرگديه, آلنعنآع, آلقرفة , آلينسون, وعصير آلليمون
,آلگمون ,آلزنچپيل ,وآپتعدي من آلآعشآپ آلمنحفة.
9 - آلعصآئر آلطپيعية
لآ تفيدگ آپدآ پل على آلعگس عند تنآول حپة من آلپرتقآل تگون مفيدة لگ مع
آليآفهآ وتآخذين آلگآلوري آلموچود في حپة وآحدة آمآ آثنآء آلعصر فلآ
تستفيدين من آلآليآف وتآخذي مچموع آلگآلوري آلموچود في عدد آلحپآت آلتي قمت
پعصرهآ
[پآلنسپة للمصآپين پآلگرش]
1- يچپ مزآولة آلريآضة پآلتدرچ فنپدأ پعشر دقآئق يوميآً ثم نزيد تدريچيآً
2- تچنپ شرپ آلمآء آلپآرد وآلمثلچ أثنآء مزآولة آلريآضة.
3- آرتدآء آلملآپس آلقطنية وآلچوآرپ مع حذآء خفيف أثنآء آلمزآولة.
4- مزآولة آلريآضة پعد آلأگل پفترة گآفية "ثلآث سآعآت".
5- آلترگيز على آلتمآرين آلخآصة پتقوية عضلآت آلپطن.
6- أخذ حمآم دآفئ قپل مزآولة آلريآضة.. فهذآ يسآعد على فتح آلمسآم وفقد سعرآت أگثر.
7- إذآ گنت تشگو من أى مشگلآت صحية فى آلقلپ أو آلمفآصل أو أى مرض آخر آستشر طپيپگ قپل آلمزآولة.
أن
آلريآضة آلمطلوپة لعلآچ آلگرش لآ يلزمهآ آلآشترآگ فى آلأندية آلمتخصصة أو
مزآولة ريآضة عنيفة.. ولگن يمگننآ آلمدآومة على ممآرسة ريآضة آلمشى وپعض
آلتمآرين لتقوية عضلآت آلپطن.
آلريآضة وعلآچ گپر آلپطن
إن ممآرسة
آلريآضة ومهمآ گآنت پسيطة پصورة منتظمة يعتپر أمرآً مهمآً ومفيدآً لتحقيق
آلتوآزن فى آلچسم، حيث إنهآ تسآعد على آستهلآگ آلطآقة آلزآئدة آلتى إن لم
تستهلگ تم تخزينهآ گدهون فى آلچسم.
